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Nutrizione e benessere

Categoria: Nutrizione e benessere

Zucchine. Salutari e versatili in cucina
Zucchine. Salutari e versatili in cucina

Gustose, croccanti e ipocaloriche, le zucchine arricchiscono le pietanze con il loro gusto delicato e al contempo apportano nutrienti preziosi per la salute…

Non importa se siamo celiaci, se ci siamo messi a dieta o se assumiamo qualche farmaco. E neppure se abbiamo l’intestino irritabile o il colesterolo alto. La zucchina è uno dei pochi alimenti che non presenta particolari controindicazioni né comporta il rischio di interazioni metaboliche. «L’unica cautela va usata in caso di insufficienza renale per il contenuto di sodio e fosforo, sali minerali che un rene in difficoltà può non eliminare correttamente con conseguente accumulo nel sangue e maggiore rischio di ipertensione e problematiche cardiache», spiega la dottoressa Monica Binello, biologa nutrizionista (www.nutrizionebinello.it). Per il resto, largo alla fantasia in cucina: versatile e saporito, questo ortaggio si presta a molteplici utilizzi, perché può essere grigliato, marinato, farcito, lessato, trifolato, saltato in padella, servito crudo, fritto in pastella o cotto al vapore: è ottimo come antipasto o contorno, nei sughi per pasta o risotti, in zuppe e vellutate, in frittate e sformati, addirittura nei dolci, spesso abbinato al cioccolato. «Per sfruttarne a pieno le virtù, meglio evitare le cotture prolungate come la bollitura, prediligendo la cottura rapida in padella o la cottura al vapore che permettono di conservare buona parte delle vitamine e dei sali minerali. Se tenera e piccola la zucchina è ottima consumata cruda».

E sogni d’oro!

Il magnesio, di cui le zucchine sono ricche, svolge un’azione sedativa. Ecco perché, se consumati la sera, questi ortaggi favoriscono il rilassamento e il riposo: possono essere utili in chi soffre di insonnia o ipertiroidismo, che talvolta rende nervosi e irrequieti. Per rafforzarne l’azione si possono abbinare alla pasta, ottima fonte di triptofano, un amminoacido che concilia il sonno.

Le cinque virtù

Aiutano a ridurre la pressione arteriosa grazie al potassio

Depurano l’organismo grazie alla ricchezza di acqua

Forniscono energia attraverso i loro zuccheri

Sono ottime in gravidanza per il contenuto di acido folico

Favoriscono il rilassamento neuro-muscolare grazie al magnesio e al potassio

Sono dietetiche

Questo ortaggio è povero di calorie: 100 grammi di zucchine crude ne apportano solo 11. Ovviamente, il conteggio aumenta a seconda di come vengono cucinate e soprattutto condite: in questo caso, occorre considerare anche le calorie presenti nei condimenti, come l’olio d’oliva.

Come sceglierle

Al momento dell’acquisto, le zucchine devono presentarsi dure al tatto, sode, lucide, brillanti, senza segni di ammaccatura o disidratazione. Meglio preferire quelle medio piccole, la cui polpa è più dolce e delicata rispetto alle grandi, e favorire la presenza del fiore, che ne garantisce la freschezza.

Valori nutrizionali per 100 grammi

 

Acqua (g) 93,6
Zuccheri (g) 1,3
Proteine (g) 1,3
Colesterolo (g) 0
Fibre totali (g) 1,2
Potassio (mg) 264
Fosforo (mg) 65
Sodio (mg) 22
Calcio (mg) 21

Dati: CREA – Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria

Dopo l’attività fisica

“A seguito di un intenso sforzo muscolare, consumare zucchine può aiutare a reintegrare le scorte di potassio, di cui sono ricche” consiglia la dottoressa Monica Binello. Inoltre, il loro apporto di vitamine del gruppo B (in particolare acido folico, riboflavina e piridossina) contribuisce ad aumentare la produzione di energia, riducendo il senso di fatica.

Curiosità

Come altri prodotti molto diffusi, fra cui il cioccolato e i fagioli, la zucchina venne importata dalle Americhe intorno al 1500, subito dopo la scoperta del nuovo continente. Oggi l’Italia rappresenta uno dei maggiori produttori al mondo: fra le varietà più celebri ci sono la nana verde di Milano, la tonda di Firenze e la grigia genovese.

1 porzione (200 grammi): corrisponde circa a 2-3 zucchine

 

Amiche degli occhi

Nella buccia, le zucchine contengono luteina, un potente antiossidante naturale che contrasta l’invecchiamento cellulare. Oltre a migliorare aspetto ed elasticità della pelle, questo pigmento protegge gli occhi dai raggi ultravioletti (al punto da essere considerata un “occhiale da sole” naturale) e dalle malattie legate all’età, come la degenerazione maculare senile o la cataratta.

Le zucchine hanno anche un discreto contenuto di carotenoidi, antiossidanti che aiutano la vista

Lotta all’invecchiamento

Le zucchine sono un concentrato di sostanze antiossidanti, fra cui beta-carotene e vitamina C, che contrastano l’azione dannosa dei radicali liberi, l’invecchiamento e le malattie degenerative. Come i cetrioli, possono essere utilizzate anche per ridurre borse e occhiaie se applicate crude sugli occhi.

Toccasana per il cuore

Secondo uno studio realizzato dall’Istituto americano per il cuore, i polmoni e la circolazione (National Heart, Lung, and Blood Institute), le zucchine fanno bene al cuore e per questo rientrano nella cosiddetta dieta DASH, promossa negli Stati Uniti per bloccare l’ipertensione.

Il consiglio in più

Delle zucchine si consumano anche i fiori. Come tutti gli alimenti di colore giallo-arancione, sono ricchi di carotenoidi, sostanze dal potere antiossidante e antitumorale, ma sono anche una miniera di vitamine, tra cui la vitamina C, e minerali, fra cui il ferro e il calcio.

 

La ricetta

Fra i contorni più classici ci sono le zucchine trifolate. Si possono cuocere in padella con olio extravergine di oliva, aglio e pinoli tostati. Questi ultimi , anche ricchi di magnesio, rinforzano l’azione rilassante delle zucchine dovuta al potassio e al magnesio. Ottime se usate per condire la pasta.

Servizio di Paola Rinaldi sul settimanale Benessere – Giugno 2019 – in collaborazione con dottoressa Monica Binello, biologa e nutrizionista a Asti ed esperta in bioterapia nutrizionale.

Articolazioni: scegli i cibi ricchi di collagene, non solo se fai sport!
Articolazioni: scegli i cibi ricchi di collagene, non solo se fai sport!

Per rinforzare i legamenti e le articolazioni è importante avere una dieta ricca di proteine nobili e di tutti i cibi che contengono (altro…)

Una coppa di gelato al posto del pranzo? Si può
Una coppa di gelato al posto del pranzo? Si può

Fresco, colorato, goloso ma innocuo? Parliamo del gelato, fra gli alimenti più consumati nel periodo caldo dai “bambini di tutte le età”. Grazie ad una straordinaria tradizione artigianale tutta italiana, le gelaterie sono botteghe di gusto in grado non solo di rinnovarsi ogni anno, ma anche di proporre prodotti di alta qualità e ricerca.

Proprio per le sue caratteristiche organolettiche e nutrizionali, il gelato artigianale va considerato come un cibo alla stregua di quanto preparato per pranzi e cene e deve fare i conti con calorie e valori nutrizionali esattamente come tutto ciò che ingeriamo, anche se il suo aspetto ci sembra così “leggero”.

E allora, d’estate, come comportarci, nutrizionalmente parlando, nei confronti dei gelati?

Abbiamo chiesto qualche consiglio alla dottoressa Monica Binello, biologa nutrizionista. «Il gelato è un gran bell’alimento se prodotto con ingredienti genuini e di altissima qualità – risponde – tanto da poter diventare un validissimo sostituto del pasto, pranzo o cena che sia».

Una buona notizia per chi mangia fuori casa, ad esempio, e ha poco tempo da dedicare al pranzo o alla cena ma allo stesso tempo ha voglia di concedersi una pausa golosa.

«Come pasto sostitutivo consiglio un gelato alle creme – prosegue la dottoressa Binello – perché è un alimento completo in quanto contiene la maggior parte dei principi nutrizionali sufficienti per le esigenze dell’organismo, come zuccheri, proteine e lipidi, nonché vitamine e sali minerali.

Se ne mangia un po’meno rispetto al gelato alla frutta per poter rimanere nel giusto introito calorico, ma con il gelato a base di uova e latte si apporta una quantità e una qualità di nutrienti migliore.

Se poi si scelgono quelli ai gusti di nocciola, pistacchio e mandorla si può sfruttare il beneficio dei nutrienti della frutta secca tra cui i riconosciuti grassi “buoni” omega 3. I gelati alla frutta che spesso si ritengono più “leggeri”, nel loro complesso sono incompleti perché contengono prevalentemente zuccheri che provocano picchi glicemici con azione favorente il deposito di grasso.» (altro…)

La pelle: come curarla al meglio
La pelle: come curarla al meglio

Siamo abituati a pensare alla pelle come a un semplice “rivestimento” del nostro corpo che necessita “solo” di qualche crema cosmetica o di piccoli trattamenti per rimediare all’invecchiamento, all’esposizione prolungata al sole e agli eventi atmosferici.

Invece la pelle ha la stessa importanza degli organi interni quindi sovrintende al buon funzionamento del nostro intero organismo e merita cure appropriate di tipo medico.
A differenza degli altri organi (reni, fegato, cuore etc.) la pelle può essere trattata sia dall’esterno con trattamenti di medicina estetica sia dall’interno mediante una nutrizione adeguata.
Qualora decidiate di prendervi cura della vostra pelle, ad Asti Clinic troverete professionisti qualificati pronti ad aiutarvi.
Il dottor Luca Spaziante, specialista in chirurgia Plastica Ricostruttiva ed Estetica, è a vostra disposizione per fornire una consulenza personalizzata sui trattamenti medico-estetici più idonei.
Per prolungare gli effetti positivi dei trattamenti estetici è però necessario agire innanzitutto dall’”interno”con una corretta alimentazione.
La dottoressa Monica Binello, biologa nutrizionista dello staff di Asti Clinic saprà prendersi cura della vostra pelle aiutandovi a disintossicare l’organismo
con alimenti e metodi di cottura che stimolino e sostengano adeguatamente l’attività del fegato, suggerendo cibi che favoriscano l’attività renale per un efficiente drenaggio delle tossine. (altro…)

Apericena – Cosa mangiare e cosa bere: i consigli “sani”
Apericena – Cosa mangiare e cosa bere: i consigli “sani”

L’apericena è una bellissima moda che però, se non controllata, potrebbe creare non pochi conflitti in termini di peso e di salute.

Se non si fa attenzione, infatti, si possono ingerire dalle 400 alle 1000 calorie, praticamente più di un terzo del fabbisogno giornaliero di una persona che faccia una moderata attività fisica. E se la “merenda sinoira” era un sano intermezzo di chi aveva ancora davanti qualche ora di duro lavoro, l’apericena di oggi rischia di essere troppo elaborata, dal punto di vista alimentare, e consumata da persone che non avranno modo di smaltire nessuna delle calorie ingerite.

Ma se non vogliamo rinunciarci, impariamo a mangiare e bere le cose giuste.

Qualche consiglio arriva dalla dottoressa Monica Binello, nutrizionista astigiana. «L’aperitivo, di per sè, è una buona abitudine perchè fa partire i processi digestivi preparando l’apparato digerente al pasto che seguirà, cioè la cena – spiega la nutrizionista – ma bisogna fare attenzione a quello che si beve e a quello che si mangia. Sul fronte delle bevande, io consiglio di assumere solo vino, sia esso bianco o rosso, senza spingersi a consumare superalcolici e, comunque, non bere mai a stomaco vuoto».

Le dolenti note arrivano nella scelta delle piccole porzioni di cibo da accompagnare al bicchiere.

«L’ideale è consumare insieme al vino della verdura, comprese le olive che sono il simbolo dell’aperitivo. Vanno bene anche le arachidi. Sì anche a piccole quantità di carboidrati ma è meglio preferire pane semplice rispetto a grissini, focacce, pizzette». (altro…)

Trattamento della gastrite
Trattamento della gastrite

Per gestire il mal di stomaco con l’alimentazione è bene distinguere le diverse tipologie di gastriti.

La gastrite ipersecretiva, si presenta con sintomi che vanno dal bruciore al senso di pesantezza fino alla nausea e all’inappetenza ed è legata ad una eccessiva produzione di acido cloridrico da parte delle cellule antrali dello stomaco. Deriva spesso da cattive abitudini alimentari come l’impiego di alimenti troppo caldi o troppo freddi, dall’abitudine di mangiare in fretta trascurando la corretta masticazione (che è la prima fase della digestione) o dall’abuso di alimenti che per la loro natura compromettono il regolare svuotamento gastrico come l’alcol, alcune spezie, cibi troppo ricchi di grassi o proteine e alimenti molto acidi.

Luogo comune da sfatare è che il rimedio d’urgenza possa essere rappresentato da una sostanza alcalina come il bicarbonato di sodio che può invece diventare la causa dell’evoluzione dell’iperacidità verso forme ulcerative ben più importanti : se il pH acido dello stomaco viene violentemente portato a valori basici si ha uno stimolo alla peristalsi con rapido svuotamento gastrico che genera sollievo immediato, ma si ha per contro uno stimolo alla produzione di acido cloridrico molto intenso per cui si ricrea, peggiorandola, la situazione di partenza.

Sarebbe consigliato piuttosto il consumo di 2-3 cucchiai di succo di limone puro, abbastanza acido per favorire una contrazione che porti allo svuotamento gastrico verso il duodeno dove i bicarbionati prodotti dal pancreas possano riportare il pH a valori normali in modo fisiologico.

Fattore importantissimo nelle patologie gastriche è la modalità di cottura dei cibi che incide nettamente sulla loro digeribilità. (altro…)

Trattamento dell’insonnia
Trattamento dell’insonnia

Ogni tipo di insonnia deriva da un meccanismo specifico e individuale spesso mediato da circuiti neuro-ormonali che possono dipendere da ciò che si mangia.

L’insonnia iniziale è quella tipica della prima fase del sonno ed è legata ad una incapacità al rilassamento muscolare pertanto sarà opportuno favorire nel pasto serale il consumo di alimenti sedativi come la pasta che contiene triptofano, aminoacido da cui sono prodotte la Serotonina e la Melatonina regolatrici del ritmo sonno-veglia. Per lo stesso motivo, soprattutto nelle persone anziane, potrà essere utile il consumo di latte.

La presenza nel pasto serale di patate, mele, banane, pomodori, zucchini e fagiolini fornirà invece potassio come aiuto al rilassamento muscolare.

L’ insonnia mediana è quella caratterizzata da risvegli dopo 1 o 2 ore dall’inizio del sonno con senso di sete e bocca asciutta ed è associabile ad una difficoltà epato-biliare. In questo caso può esser utile un moderato stimolo del fegato nel pasto serale con il consumo di verdure soffritte con olio extravergine, aglio (che ha inoltre spiccate proprietà sedative) e peperoncino, fornendo l’acqua di vegetazione e gli zuccheri della frutta fresca per aiutare il lavoro di detossificazione epatica e il drenaggio renale delle scorie.

Il rallentamento del fegato infatti crea cataboliti tossici che superano la barriera emato-encefalica provocando ansia e irritabilità peggiorati inoltre dall’attivazione della tiroide che si verifica nel tentativo di velocizzare l’eliminazione delle tossine. (altro…)

Trattamento dell’acne
Trattamento dell’acne

Nel periodo dello sviluppo maschile e femminile anche la cute subisce importanti modificazioni, in gran parte pilotate dall’azione degli ormoni sessuali su ghiandole sebacee e ghiandole sudoripare.

L’eccessiva secrezione sebacea e l’accentuata cheratinizzazione del canale sebaceo sono alla base del problema e sono correlate agli ormoni androgeni come il testosterone, prodotti da ovaie, testicoli e ghiandole surrenali.

Indispensabile sarà quindi il contributo nutrizionale dato da quegli alimenti che aumentano i livelli di una proteina che lega gli ormoni sessuali androgeni (globulina SHBG), in modo da ridurne le quantità circolanti libere ritardandone la penetrazione nei tessuti.

Tra questi alimenti ci sono quelli che aumentano indirettamente la SHBG stimolando l’attività della tiroide come il pesce, la rucola, le fragole e le pesche e quelli che lo fanno direttamente fornendo estrogeni come salvia, rosmarino, basilico, lattuga, olive, cavolfiori e legumi.

Fattori che favoriscono l’acne giovanile sono anche la stitichezza (che impedisce l’eliminazione delle tossine che si accumulano a livello cutaneo) e lo stress (perché gli stress emotivi possono aumentare la produzione degli ormoni androgeni). (altro…)

Fasi della vita
Fasi della vita

La nutrizione nei primi mesi di vita dei bimbi è assicurata dall’allattamento al seno materno o, quando questo non sia possibile, dal latte artificiale.

Nel primo anno sono importanti i passi verso lo svezzamento che solitamente è seguito da vicino dal pediatra mentre, negli anni successivi, quando i bambini raggiungono l’indipendenza nel nutrirsi e cominciano a voler fare scelte autonome, sono i genitori ad avere l’importante compito di impostare abitudini alimentari corrette che i figli si porteranno dietro per tutta la vita. Può diventare utile a questo punto un aiuto di un esperto in nutrizione per indirizzarli verso il giusto metodo, considerando che negli ultimi anni, a causa della frenesia del sistema in cui viviamo, sono andati persi i criteri di un’alimentazione sana e bilanciata e spesso i genitori sono assillati dal pensiero di quanto il bambino cresca più che dal fatto che cresca bene.

Ai bambini si consigliano 5 pasti al giorno distribuiti fra colazione, spuntino, pranzo, merenda e cena in modo da sostenere le richieste energetiche della scuola e dell’attività fisica che deve rientrare obbligatoriamente nella loro vita quotidiana.

La dieta più adatta è quella che prevede il giusto apporto di tutti i nutrienti: carboidrati (forniti principalmente da pasta, riso, patate, pane), grassi (forniti principalmente da olio, burro, grassi alimentari di carne, uova e pesce), proteine (fornite principalmente da carne, pesce, uova, latte e formaggi), sali minerali e vitamine (forniti principalmente da verdura e frutta). (altro…)

Alimentazione per la menopausa
Alimentazione per la menopausa

La menopausa è una fase che per la donna comporta molteplici cambiamenti.

Con il cambio ormonale menopausale il dinamismo secretivo viene meno e la donna deve affrontare una nuova situazione di staticità: vi è lentezza metabolica che si ripercuote anche sulla forma fisica con conseguente aumento di peso.

Si verificano modificazioni dell’umore anch’esse accompagnate a modificazioni biochimiche, ma con l’alimentazione si può incidere su queste per avere un miglioramento degli stati d’animo. Ad esempio il pensiero ossessivo può essere parzialmente controllato regolarizzando la glicemia, la rabbia può essere contenuta riducendo il riassorbimento di acqua e sali a livello renale, l’irritabilità può essere migliorata facilitando l’escrezione biliare.

Inoltre lo stato di iperandrogenismo relativo, in cui si trova la donna in menopausa, facilita la ritenzione di acqua e sali minerali e quindi l’innalzamento pressorio. Alimenti che devono essere sconsigliati sono quelli che tra tutti stimolano la funzione surrenalica e peggiorano l’iperandrogenismo: carni tipo agnello e coniglio, formaggi stagionati, uova (specialmente sode), alimenti ricchi di ferro e vitamina C, solanacee, funghi e alimenti che sovraccaricano la funzione renale come spinaci e bieta e carni rosse. (altro…)