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Articolazioni: scegli i cibi ricchi di collagene, non solo se fai sport!

Per rinforzare i legamenti e le articolazioni è importante avere una dieta ricca di proteine nobili e di tutti i cibi che contengono collagene o gli ingredienti necessari perché il corpo lo produca. Accanto a ciò è necessario fare un pieno di vitamine (soprattutto la C e la D), di sali minerali, di antiossidanti e omega 3. Senza dimenticare di fare regolarmente attività fisica scegliendo gli esercizi che rinforzino le strutture di sostegno senza però caricarle eccessivamente.

Cosa sono i legamenti

I legamenti sono cordoni di tessuto connettivo che tengono unite due parti del corpo e si trovano con forme e dimensioni diverse in qualsiasi parte del corpo. In particolare quelli più soggetti a traumi o usura sono quelli delle articolazioni quindi del ginocchio, delle spalle e del polso, della caviglia e dell’anca.

Le sostanze che servono

Ci sono alcune sostanze che sono molto utili sia per la salute dei legamenti, che contribuiscono alla formazione del tessuto connettivo e del collagene, sia per rinforzare le strutture che fungono da sostegno come i muscoli.

*Il primo obiettivo di una dieta mirata per la salute dei legamenti dovrebbe essere quello di introdurre nell’organismo una buona quantità di proteine nobili. «Le proteine ad alto valore biologico provenienti da diverse fonti animali come carne, pesce e uova sono particolarmente utili per la formazione e la riparazione dei muscoli» spiega la dottoressa Monica Binello, biologa esperta in bioterapia nutrizionale.

*Il secondo obiettivo è quello di introdurre nell’organismo cibi ricchi di collagene, la sostanza di cui è formato il tessuto connettivo e gli stessi legamenti, indispensabile anche per attenuare l’attrito e limitare l’usura delle articolazioni. Questa sostanza si trova in diversi alimenti, ma viene anche prodotta dall’organismo a partire da una serie di nutrienti tra cui la vitamina C, presente negli agrumi e in molte verdure, e la lisina che si può trovare in carne, latte e uova.

* Ci vogliono poi alcuni minerali che servono per il benessere dei legamenti e in particolare il magnesio e il silicio, di cui sono ricchi legumi e frutta secca.

Cibi sì

* carne: andrebbe assunta a rotazione quella bianca (pollo, tacchino e coniglio) e quella rossa (vitello, manzo e cavallo), perché le sue proteine sono di ottima qualità. «La carne bianca si può portare in tavola anche 2 o 3 volte alla settimana mentre la rossa meglio limitarla a 1 volta, controllando i dosaggi a seconda di età, sesso e attività svolte nella giornata. L’importante è cucinarla in modo semplice, in padella o al vapore oppure consumarla cruda, nel caso di vitello o manzo mentre è opportuno evitare cotture prolungate al forno o in casseruola che provocano una denaturazione delle proteine e una saturazione dei grassi”  suggerisce la nutrizionista.

Sì alle cotiche: si tratta della pelle dura del maiale quindi non è propriamente carne bensì tessuto connettivo. E’ il superfood dei legamenti perché oltre a contenere proteine nobili, è quasi totalmente composta da collagene. «Anche se viene ritenuto un cibo molto grasso a causa della mondatura non perfetta al momento della vendita, in realtà non è dannoso se viene sgrassato correttamente e cotto in acqua fino a quando la cotenna diventa morbida e trasparente» suggerisce l’esperta.

* uova: sono una buona fonte di collagene, ma anche di lisina (una delle sostanze utili all’organismo per produrlo) e per questo motivo non dovrebbero mancare all’interno del piano settimanale. Inoltre il tuorlo è ricco di vitamina D, utile per la fissare il calcio nelle ossa.

* legumi: in una dieta che mira alla salute dei legamenti l’importanza di ceci, fagioli e lenticchie è legata più che al loro valore proteico al loro contenuto di vitamine e sali minerali e in particolare di magnesio, vitamina C e silicio, utili per la produzione di collagene. L’ideale è combinarli con una proteina animale, come uova, carne o pesce, per avere un pasto più completo. “Ottima la ricetta della cotica con lenticchie” suggerisce la nutrizionista.

* pesce: salmone, aringhe e sgombro sono ideali perché oltre ad apportare proteine di qualità sono ricchi di omega 3. “Ottima la sogliola perché contiene anche silicio e lo sgombro, il salmone, le aringhe e il tonno perché fonti di vitamina D” consiglia l’esperta.

Omega 3 per disinfiammare

Uno dei problemi legati ai legamenti e alle articolazioni di solito sono i processi infiammatori che interessano non soltanto chi ha subito traumi importanti, ma anche semplicemente chi è sportivo e li ha sottoposti a sforzi, oppure chi ha problemi alle articolazioni a causa di stati degenerativi. Per questo sono utili tutti i cibi che contengono omega 3 e non solo il pesce azzurro, ma anche le uova, l’avocado, la papaya, i semi oleosi e la frutta a guscio.

Frutta e verdure

*per drenare: tra i problemi legati alle infiammazioni delle articolazioni, ma anche ai piccoli o grandi traumi ai legamenti, c’è la raccolta di liquido che forma degli edemi. In questo senso è utile scegliere le verdure che abbiano un’azione drenante, in modo da facilitare l’eliminazione dei liquidi in eccesso come per esempio il finocchio, l’indivia, il sedano e il tarassaco.

*per fare il pieno di vitamina C: questa vitamina è un riconosciuto antiossidante oltre che un precursore nella produzione del collagene. E’ abbondante nella frutta come arance, limoni, fragole, kiwi e nella verdura come pomodori, peperoni, cavoli, broccoli e spinaci.

La vitamina D per le ossa

Per aiutare le articolazioni e i legamenti nella loro funzione di sostegno è bene che anche le ossa siano forti e quindi è importante che non manchi la vitamina D. Quest’ultima si assume in piccola parte (circa il 20%) attraverso i cibi, tra cui il pesce, il latte e le uova, ma il corpo la sintetizza soprattutto attraverso l’esposizione alla luce del sole. Per questo bisognerebbe esporre  braccia, gambe e viso ai raggi solari per circa 20/30 minuti al giorno. Se ciò non è possibile per via del clima o dello stile di vita che si conduce, potrebbe essere utile valutare con il proprio medico la necessità o meno di assumere un integratore alimentare.

Carboidrati

I carboidrati non sono un gruppo alimentare che interessa in modo diretto la salute dei legamenti, tuttavia un pasto completo non può prescindere da una quota di cereali che devono essere integrali, perché più ricchi di minerali. Quindi è bene alternare pasta, riso, farro, avena e pane che possono essere ogni tanto sostituite da una porzione di patate.

Cibi da limitare

* cibi ricchi di sale: il sodio è nemico del gonfiore, quindi sempre nell’ottica di cercare alimenti che aiutino a smaltire gli edemi è bene limitare sia il sale aggiunto delle patatine e degli snack sia i cibi che ne sono ricchi come i formaggi stagionati, i salumi, gli alimenti in salamoia e le carni rosse. Inoltre, è bene fare attenzione a tutti i cibi pronti e precotti leggendo attentamente le etichette, che riportano la presenza di sali aggiunti utilizzati come conservanti ed esaltatori del gusto.

* zuccheri raffinati: un consumo eccessivo di zuccheri semplici contribuisce a instaurare dei processi infiammatori cronici, quindi sarebbe meglio limitare i dolci, i biscotti e non aggiungere lo zucchero bianco sulla frutta o nelle bevande. Inoltre, bisognerebbe ridurre il più possibile le bibite zuccherate e succhi di frutta.

* alcol: liquori, cocktail, vino e birra dovrebbero essere limitati per la loro azione infiammatoria. In particolare sarebbe meglio non superare il bicchiere di vino al giorno per le donne e due per gli uomini.

Anche l’attività fisica aiuta

Per mantenere elastici i legamenti è utile praticare attività sportive che comprendano lo stretching come per esempio il pilates e lo yoga, ma anche fare esercizi che rafforzino i muscoli per sorreggere le articolazioni. Sono particolarmente indicati gli sport in acqua che mobilitano le articolazioni in modo dolce e sottopongono a un carico inferiore, come il nuoto, l’acqua gym e la bicicletta.

Giornata tipo

Questo esempio di dieta mira a introdurre in ogni pasto un buon quantitativo di nutrienti utili per legamenti e articolazioni con proteine che andrebbero di giorno in giorno variate alternando tutti i tipi di carne e di pesce e utilizzando anche fonti proteiche vegetali come i legumi. «E’ sempre prevista la frutta perché apporta sali e vitamine utili. Se si soffre di gonfiore addominale però è meglio evitarla a fine pasto e consumarla negli spuntini abbinandola alla frutta secca per evitare picchi glicemici e rendere gli snack più sazianti» precisa la dottoressa.

Colazione: centrifugato di arancia, limone e kiwi; una fetta di torta fatta in casa con farina di nocciole e mandorle.

Spuntino: 10 mandorle con 3-4 fragole.

Pranzo: pasta integrale condita con olio evo, salmone, broccoli, pinoli e olive.

Spuntino: una fetta di pane integrale con crema di avocado (preparata schiacciando l’avocado con succo di limone e peperoncino).

Cena: frittata di spinaci con contorno di piselli; macedonia di mele e lamponi.

Le alternative

Per la colazione:
spremuta d’arancia; avocado toast composto da pane integrale tostato, crema di avocado e salmone affumicato.

– tè verde con limone; yogurt bianco intero con cereali integrali, nocciole e mirtilli.

– tisana al finocchio o al tarassaco; fette biscottate integrali con un velo di miele; noci e lamponi freschi.

Per il pranzo:

– carpaccio di vitello condito con olio evo, succo di limone e rucola; macedonia di papaya.

– riso al curry; scaloppina di pollo al limone con insalata di cavolo bianco condita con olio evo

– insalata di pomodori e rucola con uova sode, piselli e tonno; pane integrale tostato

Per la cena:

– cotica con lenticchie, insalata di finocchi e pompelmo.

– sogliola alle mandorle con patate al vapore condite con olio, limone e prezzemolo; cavolfiore ripassato in padella con olio evo, olive e pinoli

–  alici marinate; insalata di valeriana con sedano e noci condita con olio evo; 2 fette di ananas

Per gli spuntini:

– 10 olive taggiasche

– una spremuta d’arancia e limone con 10 pistacchi.

– 1-2 gambi di sedano con 2 noci

 

 

Servizio di Elena Cassin sul settimanale Viversani e Belli – Maggio 2019 – con la consulenza della dottoressa Monica Binello, biologa e nutrizionista a Asti ed esperta in bioterapia nutrizionale.