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Nutrizione e benessere

Zucchine. Salutari e versatili in cucina

Gustose, croccanti e ipocaloriche, le zucchine arricchiscono le pietanze con il loro gusto delicato e al contempo apportano nutrienti preziosi per la salute…

Non importa se siamo celiaci, se ci siamo messi a dieta o se assumiamo qualche farmaco. E neppure se abbiamo l’intestino irritabile o il colesterolo alto. La zucchina è uno dei pochi alimenti che non presenta particolari controindicazioni né comporta il rischio di interazioni metaboliche. «L’unica cautela va usata in caso di insufficienza renale per il contenuto di sodio e fosforo, sali minerali che un rene in difficoltà può non eliminare correttamente con conseguente accumulo nel sangue e maggiore rischio di ipertensione e problematiche cardiache», spiega la dottoressa Monica Binello, biologa nutrizionista (www.nutrizionebinello.it). Per il resto, largo alla fantasia in cucina: versatile e saporito, questo ortaggio si presta a molteplici utilizzi, perché può essere grigliato, marinato, farcito, lessato, trifolato, saltato in padella, servito crudo, fritto in pastella o cotto al vapore: è ottimo come antipasto o contorno, nei sughi per pasta o risotti, in zuppe e vellutate, in frittate e sformati, addirittura nei dolci, spesso abbinato al cioccolato. «Per sfruttarne a pieno le virtù, meglio evitare le cotture prolungate come la bollitura, prediligendo la cottura rapida in padella o la cottura al vapore che permettono di conservare buona parte delle vitamine e dei sali minerali. Se tenera e piccola la zucchina è ottima consumata cruda».

E sogni d’oro!

Il magnesio, di cui le zucchine sono ricche, svolge un’azione sedativa. Ecco perché, se consumati la sera, questi ortaggi favoriscono il rilassamento e il riposo: possono essere utili in chi soffre di insonnia o ipertiroidismo, che talvolta rende nervosi e irrequieti. Per rafforzarne l’azione si possono abbinare alla pasta, ottima fonte di triptofano, un amminoacido che concilia il sonno.

Le cinque virtù

Aiutano a ridurre la pressione arteriosa grazie al potassio

Depurano l’organismo grazie alla ricchezza di acqua

Forniscono energia attraverso i loro zuccheri

Sono ottime in gravidanza per il contenuto di acido folico

Favoriscono il rilassamento neuro-muscolare grazie al magnesio e al potassio

Sono dietetiche

Questo ortaggio è povero di calorie: 100 grammi di zucchine crude ne apportano solo 11. Ovviamente, il conteggio aumenta a seconda di come vengono cucinate e soprattutto condite: in questo caso, occorre considerare anche le calorie presenti nei condimenti, come l’olio d’oliva.

Come sceglierle

Al momento dell’acquisto, le zucchine devono presentarsi dure al tatto, sode, lucide, brillanti, senza segni di ammaccatura o disidratazione. Meglio preferire quelle medio piccole, la cui polpa è più dolce e delicata rispetto alle grandi, e favorire la presenza del fiore, che ne garantisce la freschezza.

Valori nutrizionali per 100 grammi

 

Acqua (g) 93,6
Zuccheri (g) 1,3
Proteine (g) 1,3
Colesterolo (g) 0
Fibre totali (g) 1,2
Potassio (mg) 264
Fosforo (mg) 65
Sodio (mg) 22
Calcio (mg) 21

Dati: CREA – Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria

Dopo l’attività fisica

“A seguito di un intenso sforzo muscolare, consumare zucchine può aiutare a reintegrare le scorte di potassio, di cui sono ricche” consiglia la dottoressa Monica Binello. Inoltre, il loro apporto di vitamine del gruppo B (in particolare acido folico, riboflavina e piridossina) contribuisce ad aumentare la produzione di energia, riducendo il senso di fatica.

Curiosità

Come altri prodotti molto diffusi, fra cui il cioccolato e i fagioli, la zucchina venne importata dalle Americhe intorno al 1500, subito dopo la scoperta del nuovo continente. Oggi l’Italia rappresenta uno dei maggiori produttori al mondo: fra le varietà più celebri ci sono la nana verde di Milano, la tonda di Firenze e la grigia genovese.

1 porzione (200 grammi): corrisponde circa a 2-3 zucchine

 

Amiche degli occhi

Nella buccia, le zucchine contengono luteina, un potente antiossidante naturale che contrasta l’invecchiamento cellulare. Oltre a migliorare aspetto ed elasticità della pelle, questo pigmento protegge gli occhi dai raggi ultravioletti (al punto da essere considerata un “occhiale da sole” naturale) e dalle malattie legate all’età, come la degenerazione maculare senile o la cataratta.

Le zucchine hanno anche un discreto contenuto di carotenoidi, antiossidanti che aiutano la vista

Lotta all’invecchiamento

Le zucchine sono un concentrato di sostanze antiossidanti, fra cui beta-carotene e vitamina C, che contrastano l’azione dannosa dei radicali liberi, l’invecchiamento e le malattie degenerative. Come i cetrioli, possono essere utilizzate anche per ridurre borse e occhiaie se applicate crude sugli occhi.

Toccasana per il cuore

Secondo uno studio realizzato dall’Istituto americano per il cuore, i polmoni e la circolazione (National Heart, Lung, and Blood Institute), le zucchine fanno bene al cuore e per questo rientrano nella cosiddetta dieta DASH, promossa negli Stati Uniti per bloccare l’ipertensione.

Il consiglio in più

Delle zucchine si consumano anche i fiori. Come tutti gli alimenti di colore giallo-arancione, sono ricchi di carotenoidi, sostanze dal potere antiossidante e antitumorale, ma sono anche una miniera di vitamine, tra cui la vitamina C, e minerali, fra cui il ferro e il calcio.

 

La ricetta

Fra i contorni più classici ci sono le zucchine trifolate. Si possono cuocere in padella con olio extravergine di oliva, aglio e pinoli tostati. Questi ultimi , anche ricchi di magnesio, rinforzano l’azione rilassante delle zucchine dovuta al potassio e al magnesio. Ottime se usate per condire la pasta.

Servizio di Paola Rinaldi sul settimanale Benessere – Giugno 2019 – in collaborazione con dottoressa Monica Binello, biologa e nutrizionista a Asti ed esperta in bioterapia nutrizionale.